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吃完早餐就昏昏欲睡?这些搭配害你精力退散 - 健康 - 中时新闻网
  • 2022-06-26 14:11
  • 来源: 张国荣
  • 发布机构:http://dede.com
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近期断食减肥法相当风行,不少人选择不吃早餐当减重。嫚嫚营养师指出,吃早餐或不吃早餐的说法,目前莫衷一是。过去有英国专家出书推广“不吃早餐”造成热烈讨论,然而细究其重点在于避开过多添加糖的早餐谷物、麦片等碳水化合物,并非指所有食物都不能吃,“早餐没有那麽可怕!”

嫚嫚营养师受访表示,吃不吃早餐确实因人而异,必须配合日常作息及生理时钟,如果是习惯晚起的族群,省略早餐而一天只吃两餐,仍可维持正常生理机能,未必一定要吃早餐。如果想采取168断食法,省略早餐确实比较容易执行,也能帮助控制体重。

相较之下,打乱饮食规律易造成体重增加。嫚嫚营养师指出,美国2017年曾进行研究,找来49名原本不吃早餐的女性,让她们吃早餐一个月后,体重竟增加了0.7公斤。营养师提醒,如果不吃早餐,但平常生活习惯不良,爱吃宵夜或晚餐摄取过量过饱,还是会让体重上升。

●刻意不吃早餐 小心下一餐报复性进食

已经习惯吃早餐的人,不吃早餐较容易变瘦?嫚嫚营养师指出,对平日作息规律的人而言,吃早餐有如“仪式感”,是打开一天工作的重要环节。倘若习惯吃早餐却刻意控制不吃,容易造成情绪低落,甚至在午餐时“报复性进食”,反倒容易吃下更多食物。

嫚嫚营养师表示,早餐除了有助维持作息,也是养成规律排便的良好方式,许多人吃完早餐后会产生便意,尤其国人便秘问题严重,规律吃早餐能起到帮助排便的效果。不吃早餐的人也可在起床时喝水,同样能促进肠道蠕动反射。

不吃早餐容易瘦?打乱饮食规律更易胖。(图/今健康提供)

此外,糖尿病与糖尿病前期的族群,固定饮食相当重要,嫚嫚营养师说明,相关研究曾发现第二型糖尿病患者若不吃早餐,午餐和晚餐的饭后血糖更容易上升,造成“次餐现象”,因此三餐规律对血糖有问题的族群非常重要。

●用餐间隔4-6小时 避免胰岛素过量分泌

嫚嫚营养师建议,习惯一日三餐的族群,每餐之间建议间隔4-6小时,除了让肠道消化上一餐的食物,减少消化道负担之外,也可以让血糖平稳。进食时会促使胰岛素分泌,持续进食会导致胰岛素分泌过多,除了让胰脏劳累,胰岛素过多也会促进脂肪累积。

以往建议“少量多餐”原因之一是摄食产热效应,消化器官在运作时也能产生热能,消耗体内的热量,但如果摄取不健康食物,少量多餐仍然可能造成体重增加。嫚嫚营养师提醒,过量进食容易让胰岛素乱分泌,身体也无法正常休息,更有可能出现肥胖问题。

●吃完早餐就昏昏欲睡?面包配奶茶“母汤”

很多人吃完早餐很快就感觉昏昏沉沉,嫚嫚营养师表示,吃完早餐就想睡主因是“碳水化合物太多”以及“早餐内容太简单”,比如面包配奶茶、馒头配红茶、只点一份铁板面或炒面,或是只吃水果和麦片等等。早餐中过多的精制碳会化合物会使血糖快速上升、血糖不平稳、胰岛素过高,更容易在中午前感觉想睡觉。

吃完早餐就昏昏欲睡?面包配奶茶“母汤”。(图/今健康提供)

嫚嫚营养师建议,理想的早餐要摄取到蔬菜类、蛋白质类以及复合性碳水化合物,可以选择有包蔬菜或生菜的烤鸡腿三明治,或是加蔬菜的蛋饼。饮料则建议无糖豆浆、酸奶、无糖拿铁、无调味鲜乳等。

早餐如果吃不到蔬菜时,嫚嫚营养师建议增加蛋白质摄取,例如萝卜糕加荷包蛋搭配无糖豆浆,或是鲔鱼蛋三明治、鲜鱼汤、吐司加水煮蛋、地瓜配无糖豆浆等都是不错的选择。淀粉类则可以挑选地瓜、全麦吐司、杂粮面包或是全麦面皮的蛋饼,都属于非精制的碳水化合物。

●加工肉品含糖饮料 地雷早餐恐愈吃愈胖

每天吃早餐却愈吃愈胖,精神也容易不济?嫚嫚营养师提醒,两大类早餐要尽量避免,第一种是加工肉品,如培根、火腿、热狗、肉松、香肠,除了有致癌风险也含有过量的油盐糖。第二是含糖饮料如大冰奶、加糖红茶、调味乳等,油与糖的含量太高,也不利于减重。

加工肉品含糖饮料,地雷早餐恐愈吃愈胖。(图/今健康提供)

嫚嫚营养师指出,许多人的早餐组合含有过量精制淀粉,比如汉堡面包、油条、烧饼、白吐司、烧饼、可颂面包、薯饼、薯条、松饼、巧克力吐司,有心要减重的族群,建议要避免选择这些食物。

被视为相对健康的果汁,由于纤维已被榨断,变成相当容易吸收的糖份,只适合牙口不好的年长者,一般人建议直接吃水果。

●早餐只吃蛋白质能变瘦?营养师建议这样吃

早餐只吃蛋白质就会瘦吗?嫚嫚营养师认为并不一定,但早餐只吃蛋白质确实相对容易执行,也有增加饱足感、帮助血糖平稳等作用,除此之外,还须注意食物烹调方式,尽量减少油炸、油煎如炸猪排汉堡、卡拉鸡腿堡等。也建议加入蔬菜摄取量,例如牛蕃茄、小黄瓜等等。

早餐只吃蛋白质能变瘦?营养师建议这样吃。(图/今健康提供)

有些人采取计算热量来减重,嫚嫚营养师表示,挑对食物、吃对份量才是重点,食物以天然、原型最好。份量则用比例理解更容易,早餐可以吃一个掌心大小的蛋白质份量,约为一颗蛋、一份掌心大小的鸡腿排或是一杯240cc的豆无糖豆浆,再搭配一个拳头大小的复合性碳水化合物,如中小型地瓜、6汤匙燕麦片、1-2片全麦吐司等等。

营养师提醒,早餐并非不能吃,重点是挑选正确食物、吃对份量,同时避开含有过多油份糖份,以及高热量和高含钠量的食物,一样能够吃得健康并帮助维持理想体重。

文章来源:

(中时新闻网)

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